måndag 3 mars 2014

Leg day

Lättviktsdojjor från New Balance med grymt grepp!
 
Hej! Jag har en återhämtningsvecka denna vecka som innebär lättare träning än vanligt. Idag var benen i fokus.
 
Dagens pass:
Plankan: 4x1 min, 20 sek vila - den känns!
Armhävningar: 22, 22, 20, 20 och 20 st, aktiv vila 90 sek utfallssteg och squats.
Leg extension i maskin: 12x43kg, 10x52kg, 10x52kg, 6x61kg, 7x61kg
Leg curl: 20x30kg, 10x36kg, 10x36kg, 3x43kg, 3x43kg
Benböj i smithmaskin: 20x25kg, 15x30kg 15x35kg, 10x40kg, 10x45 kg, 10x45kg
Utfallsteg i smithmaskin: 10x25kg, 10x25kg, 30x25kg, 30x25 kg
Djupa squats med skivstång: 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
Djupa squats med viktplatta: 15x10kg, 15x10kg, 10x10 kg
 

Dagens lunch

Broccoligratäng - koka broccoli, blanda sedan med bacon, 2 ägg, 3 dl grädde, citronpeppar och riven ost och häll över brocolin. In i ugnen i ca 20 min på 225 grader.

söndag 2 mars 2014

Mål 1 - träning

Jag brukar vara i hyfsat form och jag vill tillbaka dit igen! Framtill jag var 19 år gick mitt liv ut på att träna och tävla. Gick på friidrottsgymnasium, tävlade i medel och långdistans. Sprang milen på 40 min. Tävlade i slalom och längdskidåkning och hade hästar. Jag var alltså väldigt aktiv. Efter 20 tränade jag lite på gym då och då men det var inte ofta. Fick barn när jag var 22 och vid 23 års ålder var konditionen katastrof. Första gången jag kom på att jag skulle träna efter att jag blivit mamma, knöt jag på mig skorna och gick ut i skogen. Sprungit hade jag alltid varit bra på och jag hade inga andra tankar än att det skulle vara lika enkelt som det brukade. Tji, fick jag som efter några 100 m låg halt döende och flåsade i spåret men blodsmak i munnen. För första gången förstod jag hur folk kunde tycka att det var vidrigt att löpträna. Men jag gav mig inte, utan hade en runda på ca 4 km som jag varvade med gång och löpning och efter ett par veckor orkade jag springa hela, sen orkade jag springa 2 varv och jag var igång igen.
 
Som morot anmälde jag mig till Göteborgsvarvet och tecknade gymkort och några månader senare hade jag sprungit min första halvmara. Fick mersmak och har sedan dess sprungit många fler halvmaror och ett par Marathon. Jag har aldrig haft som mål att komma tillbaka i gammal tävlingsform, det la jag bakom mig för många år sen. Utan mitt mål har varit att hitta glädjen i löpningen igen och glädjen för mig är att kunna träna och springa några lopp ibland - om än inte på några supertider.
 
För att hålla motivationen uppe och inte sluta träna denna gång så har jag satt upp en del konkreta mål. Jag börjar med mina träningsmål för året:
 
1. Träna  minst 5 pass i veckan - För att inte slita ut mig varierar jag träningen. Jag blandar löpning i olika former - intevaller, morgonjoggar, fartlekar, snabbpass och långpass - styrketränar och trampar på crosstrainern. Får även in lite simning och promenader när jag känner att det behövs mer lågintensiv träning. Hittills i år har jag lyckats bra. Jag har ännu inte en vecka där jag tränat mindre än 5 pass.
 
2. Hålla mig skadefri - Har kämpat med så många löparrelaterade skador de senaste 5 åren, men nu har jag förhoppningsvis lärt mig att lyssna på kroppen så att jag kan undvika dem.
 
3. Springa ett Marathon - Åh, så kul det skulle vara att springa ett Marathon igen. Gärna under 4 timmar denna gång. Snubblade på målsnöret sist. Gick in i den berömda väggen sista milen och missade 4-timmarsgränsen med några ynka minuter.
Stockholm Marathon - inte många kilometer kvar här och som jag kämpade och slet för att komma i mål. Det var inte tröttheten som var problemet utan att de gjorde så ont i kroppen - ryggen, höften, knäna, fötterna, leder, ben, muskler, you name it!
 
 
4. Vara konsekvens med långpassen - A och O för att lyckas med en mara är att har förberett sig med längre pass för att öka uthålligheten och stärka senor och leder. Dessutom lär sig kroppen att utnyttja fett som bränsle och inte bara glykolen. Mina långpass just nu ligger på runt 20 km, men jag hoppas kunna ha gjort ett par på 30 km till sommaren. Målet är att ligga på ett långpass i veckan. Tills nu har jag snittat 1 varannan vecka, så det ska förbättras!

 
5. Bli starkare och utveckla min styrketräning -  Jag vill främst stärka bål och rygg för att hålla en bättre hållning när jag springer. När jag blir trött sjunker jag ihop som en säck, vilket såklart inte är ett effektiv sätt att springa på.
Kettlebells är en rolig träningsform! Förutom att jag var skadad här och inte kunde springa här så var jag i god form och satsade hårt på alternativ träning. Tyvärr så ledsnade jag på det till slut.
 

6. Sub 45, sub 1.45 - Springa milen på 45 min och halvmaran på 1.45.
Sommaren 2012. Dags att bli både snabbare och uthålligare igen!
 
7. Lyckas göra chins - Alltså, om jag skulle klara en chins utan assistans så skulle jag vara glad. Jag är inte ens i närheten nu. Jag vet inte om jag har värdelös teknik eller om jag helt enkelt är för svag. Antagligen både och.
 

Träna hårt, vila hårt!

Jag hade tänkt att springa ett långpass i helgen, men jag kände av lite i benhinnorna så jag valde att avstå. Efter att fått erfara konsekvenserna av att inte lyssna på kroppen så tar jag numera det säkra för det osäkra. Jag sprang så mycket på onda ben för ett par år sedan att det slutade med flera inflammationer och månader av rehab för att ens kunna börja jogga igen. Jag håller mig nu till principen att inte springa flera dagar i rad och det fungerar utmärk. Crosstrainern har också varit en stor räddning i det hela då den är ett bra komplement till löpningen.



"Dagens icketräningsoutfit"

I alla fall så började morgonen med en stor Vasaloppsfrukost framför TV:n. Åh, så jag led med Laugaland som tröttnade på slutet. Efter att ha sett målgången så var det dags att åka in på Göteborg Horse Show. Det var längesedan jag var en inbiten hästtjej men det var roligt att se lite hoppning ändå.

Efter 2 dagars vila i helgen är jag redo inför en ny träningsvecka!

lördag 1 mars 2014

Projekt från Flab to Fab!


 


 
 
Den första bilden är från december 2012, bilden under är tagen 1 år och 10 kg senare...


Okej, korten på bordet! På något sätt så lyckade jag gå upp över 10 kg under sommaren och hösten och efter jul vägde jag lika mycket som när jag var höggravid för snart 10 år sedan. Ja, det var bara att inse fakta och ta tag i träningen igen. Jag har alltid tränat ganska mycket i perioder och det har såklart hjälp mig att hålla kroppen i hyfsat form, men under sommaren tappade jag helt enkelt motivationen och det blev alltmer sporadiskt och längre mellan passen. Jag gjorde några halvhjärtade försök som rann ut i sanden och under ett par månader tränade jag inte alls.
 
I oktober tvingade jag mig tillbaka på gymmet igen och det var inget pass som gick av sig själv. Nej, det som brukar vara piece of cake kändes överjävligt. Jag insåg att jag behövde bygga upp en ny grund att stå på så det blev ca 3 pass i veckan, jogging blandat med gång och styrketräning. November flöt på ungefär på samma sätt. I december hade vi semester och det blev en del promenade på stranden i Thailand blandat med några lättare pass - jag var ju ändå på semester!
 
I Januari tog jag tjuren vid hornen och jag har slitit och svettats på gymmet sen dess. På vågen har det inte hänt mycket, men jag har dokumenterat några gånger och en liten skillnad syns det på bilderna - jag ska publicera dem när jag känner mig redo...
 
Jag vet att vågen inte är den bästa måttstocken men för mig har den ändå varit ett sätt att ha koll. Jag är 1.68 lång och när jag varit i bra form brukar jag ligga på runt 57 kg. Ibland har det dragit väg till 62-63 kg, men aldrig längre. Det har det  varit stopp där och det har aldrig behövs mer än några veckor med bra mat och hård träning för att bli av med de överflödiga kilona. Denna gång var jag uppe på 70 kg som mest och trots 2 månaders träning och nästan 50 timmars slit så står det fortfarande 67.5 kg på vågen. Men, jag tänker långsiktigt och stressar inte. Huvudmålet är att bli stark och uthållig, resten kommer att falla på plats på vägen. Jag ser extra mycket fram emot att kunna använda mina vanliga kläder, för just nu är det mycket som är för smått.
 
På gymmet gör jag det jag kan just nu. Matbiten däremot går att förbättra. Den första månaden var jag så hungrig av all träning hela tiden, att det var svårt att dra ner på kalorierna. I februari har hungerkänslorna inte varit lika påtagliga och jag har fokuserat på att äta bättre mat. Ett plus är att vi (hm, okej min sambo för det mesta) nästan lagar all mat från grunden här hemma och hel och halv-fabrikat förekommer nästan aldrig här. Mest för att det inte smakar bra. Vi försöker dra ner på kolhydraterna men det är absolut ingen nolltolerans. Äter vi t ex lax så är det potatis till. Punkt.
 
På helgerna kan det sväva iväg med lite onyttigheter och vin, men på veckorna försöker vi hålla igen.
 
Så mitt projekt från Flab to fab är i full gång :)





fredag 28 februari 2014

Summering februari


Crosstrainer            105 km
Jogging                   5 km
Löpning                  101 km
Total träningstid      21h 35 min

Intervaller


Det var ingen löparglädje idag! Nej, det var ett riktigt slitpass. Fredagströttheten som smyger sig på kanske... Fick ihop en mil på ganska exakt 50 minuter fördelat på 3 km progressiv uppvärmning, intervaller - 3x1000 *200 m gåvila, 4x400m *200m joggvila - nedvarvning.

Svepte en proteinshake när jag kom hem och ska hoppa in i duschen nu sedan blir det soffan för hela slanten. Funderar på vad jag ska laga för god mat. Det lutar åt kött och potatis med någon god sallad till.

Ben, mage och rygg

 

 Jag tränade ben, mage och rygg igår. Massor av squats, utfallsteg, marklyft, rodd med skivstång och annat skoj. Avslutade på crostrainern.

Jag känner att jag skulle behöva boka in ett PT-pass för att får hjälp med tekniken. Jag försöker läsa mig på och kolla på videos men det är svårt att veta om det blir rätt. Ibland får jag bra kontakt med musklerna men det händer också att det inte riktigt känns som det tar på rätt ställen. Jag har i alla fall blivit starkare de senaste 2 månaderna, så något rätt gör jag i alla fall.

Nu ska jag ner på gymmet och nöta lite löpband. Att springa kan jag åtminstone efter många års övning :)

onsdag 26 februari 2014

Snabbdistans och cirkelträning

Lång dag! Satt framför datorn från tidig morgon framtill 13.00, då jag tog en timmes break för en promenad i friska luften. Jag är ingen promenadtjej egentligen, men till och med vårvädret kan lura ut en latmask som mig ibland. Gick förbi skolan och hämtade upp kotten och hennes kompis på vägen hem. Bjöd på pannkakor och satt mig sedan framför datorn några timmar, innan det var dags för drygt 75 min på gymmet.

Hade tänkt att värma upp ca 15 min på bandet, men det kändes så lätt (för en gång skull) så jag gick med det flow och sprang ett snabbpass på 7 km istället. Snittade strax under 4.50/km inklusive uppvärmning, vilket är en bra hastighet för mig i dagsform. Är det snabbaste passet jag sprungit på många månader.

Sedan körde jag styrketräning i 25 min bestående av 2 cirklar med följande övningar:

Cirkel 1, 3 varv
Plankan 1 min
Armhävningar x 10st
Magövning i maskin x 30st
Axelpress i maskin x 10st
Tricepspress med medicinboll x 30st
30 sek aktiv vila på balansplatta

Cirkel 2, 3 varv
Magövning i maskin  x 10st
Axelpress i maskin x 5
Tricepspress med viktplatta

Ökade på vikterna på cirkel 2. Avslutade sedan med bänkpress och en maxad kilometer på crosstrainern.

Helt slut i kroppen nu, orkar knappt trycka på tangenterna! Ska ladda batterierna med ungsstekt kyckling och klyftpotatis.

tisdag 25 februari 2014

Dinner


Lövbiff med sallad och tzatziki gjord på grekisk yoghurt, morötter, vitlök och citron.

Tuesday - WOD

 
Dagen har bjudit på klarblå himmel och sol, så jag passade på att gå en timmes Power walk på eftermiddagen. Spenderade sedan en timme på gymmet. Ett intensivt styrkepass och några kilometer på bandet senare var det skönt att komma hem och landa i soffan en stund.